Kompletterande övningar knäböj

Lär dig utföra knäböj: Övningar, rörlighet och progression – för dig som tycker knäböj är svårt!

Hur som helst, det gör jag. Steg 2: Slå på squat med cup squats, när du har börjat få lite nödvändig rörlighet är det dags att börja skriva ut squat-rörelsen djupt in i nervsystemet. Du gör det på ett sätt: genom upprepning. Ett av de enklaste och bästa squat-alternativen till att börja med är cup squats. Du kan till exempel använda kettlebells, viktplattor eller hantlar.

Håll det tätt från bröstet, med en stolt hållning och armbågar som pekar rakt ner. Gör sedan en knäböj med ögonen rakt framåt. Jag visar dig! Eftersom du har vikt på framsidan av kroppen blir det lätt att sjunka djupt, även om du inte är lika mobil. Det är också lättare att upprätthålla en upprätt torso. Ett vanligt misstag för någon som har tränats ett tag men fortfarande inte har lärt sig att sitta på huk är att du tror att knäböj i grunden är en hiss med en bar på ryggen.

Det är inte så, men du rör dig på olika sätt. Överskatta inte dina förmågor och missa inte det här steget, men fånga vikten och glöm inte att bana denna rörelse. Gör hundratals repetitioner per vecka för att skriva ut det snabbt och djupt. Förutom squat cup squat kommer denna övning att göra dig mer rörlig och lite starkare i höft och ben. Rekommendation: gör 10, 20, eller varför inte 30 cup squats dagligen i en vecka eller två och skriv ut denna rörelse djupt in i ditt nervsystem.

Om du inte är i gymmet och har tillgång till vikter kan det räcka för att hålla en blomkruka eller pall i dina händer för att få rätt tyngdpunkt. Ta en titt på short cube squat guide och börja sedan samla reps. och ja: den kan också användas senare som uppvärmning för en knäböj. Den främre böjningen är en variant av knäböj där du har en stång på framsidan av kroppen och vilar på nyckelbenen.

Liksom cup squats har du vikt på framsidan av kroppen, vilket gör det lättare att gå djupt. Nedan hittar du två filmer på Frontböj för att få en uppfattning om hur övningen ser ut. Först ett rent demoklipp på 60 kg: och här är en film I KG från träningen i Halmstad. I det här klippet börjar min teknik bryta ner så att du kan se vad rumpan vill hålla fast, men filmen ska fortfarande ge dig en ungefärlig bild av designen: tack vare användningen av en skivstång har du möjlighet att ladda mycket vikt över tiden.

Frontböj är en övning med vilken du kan bygga extremt starka ben och till och med en brasa, men nu när vi har som mål att lära oss att knäböja med stången på baksidan där du är starkast är det bara underdominans.

Vad kan du göra för att öka i knäböj, bänkpress och marklyft, förutom att bara nöta de lyften?

Genom att lära dig och öva på Frontböj i flera veckor fortsätter du att skriva knärörelsen som du började lära dig med gobak squat. Denna övning kommer att stärka dina ben och fortsätta att göra dig mjukare i hela underkroppen. Rekommendation: flexion front övningar per vecka i två eller tre veckor. Gör repetitionerna av set x och börja med en mycket lätt vikt som du kan lyfta med hjälp av närmaste teknik.

Ta små steg i vikten av varje träningspass. Även för de främre böjningarna har jag skrivit en liten guide som du bör läsa för mer information om utförandet, och du hittar den här. Steg 4: knäböj, kungen av styrketräning, då är det dags! Förhoppningsvis har du spenderat några veckor på att arbeta med de tidigare övningarna enligt dina specifika behov, och du börjar känna dig bekväm med knäböj.

I videon nedan visar jag övningen. Börja med en tom panel och öva flera metoder för att se hur detta händer. Gå så djupt som möjligt, utan att vrida ryggen och utan att komma till fötterna. Halv droppe, när du gör en halv övergång, slutar du strax innan lårets framsida är parallell med marken, glöm inte att göra övningen på båda benen.

En böj är en bra knä träning, enbennkkenbegen är en bra övning för alla nivåer av övningar som bygger muskelstyrka runt knäna. Gå ner så långt du kan på en fot och ha vikt i hälen och i mitten av foten. Se till att knäet är i rak riktning och inte viks inåt eller utåt. Gå tillbaka stärker musklerna när du gör knäträning, skjuter ut bakåt, muskelliknande övningar som tibilinövningen som visas ovan, det här är när du lyfter tårna.

Försök gå bakåt på en promenad eller uppför en kulle, det kommer att vara mycket framför ett smalt ben. Bra träning som stärker dina knän! Förhöjda eller stegar som går upp och ner från en stol eller i högre höjd stärker musklerna runt knäna genom att gå upp och ner i varandra ben eller uppför trappor där du hoppar över några steg. Pistol squats är effektiva knäträning squats-det är en svår benövning som tar tid att lära sig, en bra övning som stärker musklerna runt knäna.

Om du inte redan har kontroll över träningen kan du hålla gummiband eller en stol som stöd tills du bygger upp styrka.Bulgariska resultat Bulgariska resultat är en benövning som kommer att kännas starkt i de främre låren, men är också en brutal övning som stärker knäna. Sätt en fot på en stol och hoppa framåt med din främre fot, se till att tårna står med knäet, gå precis innan ditt bakre knä gnuggar golvet och pressar vikten i hälen.

Sissy Cands Sissy Sides är en svårare benövning, men mycket effektiv om du vill bygga starka, stabila knän. Luta dig tillbaka och aktivera bukmusklerna avsevärt och sänk så långt du kan, kläm sedan igen med tårens vikt. Om du inte kan göra övningen ännu kan du ta en stol eller ett inlägg som stöd. Enbensbalans är en enklare övning som tränar din balans och bygger styrka och stabilitet i knäna.

Om du vill utmana din balans ännu mer kan du stå på balansplattan. Vi rekommenderar denna balansplatta för att sträcka benet på en stol och långsamt kontrollera ett ben tills det är parallellt med golvet. Håll en sekund i det övre läget innan du försiktigt sänker benet, upprepa på båda benen. Andra träningsmetoder som kan vara skonsamma mot knäsmärta.